신전 운동은 척추를 펴주는 운동으로, 주로 허리 통증 완화와 자세 교정에 효과적입니다. 대표적인 신전 운동 종류와 효과, 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 맥켄지 신전 운동 (McKenzie Extension Exercise):
효과:
허리 디스크 환자에게 특히 효과적입니다.
척추 주변 근육 강화 및 유연성 향상에 도움을 줍니다.
허리 통증 완화 및 자세 교정에 효과적입니다.
하는 방법:
엎드린 자세에서 양팔을 어깨너비로 벌리고 상체를 들어 올립니다.
팔꿈치를 펴고 허리를 최대한 뒤로 젖힙니다.
15회 반복합니다.
2. 코브라 자세 (Cobra Pose):
효과:
척추 유연성 향상 및 허리 근육 강화에 도움을 줍니다.
소화 기능 개선 및 스트레스 완화 효과도 있습니다.
하는 방법:
엎드린 자세에서 양손을 가슴 옆 바닥에 둡니다.
팔꿈치를 펴면서 상체를 천천히 들어 올립니다.
시선은 정면 또는 천장을 향하고, 15
5회 반복합니다.
3. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose):
효과:
척추 유연성 향상 및 척추 주변 근육 이완에 도움을 줍니다.
허리 통증 완화 및 스트레스 해소에 효과적입니다.
하는 방법:
네발 기기 자세에서 양손과 무릎을 어깨너비로 벌립니다.
숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 배를 아래로 내립니다. (소 자세)
숨을 내쉬면서 머리를 숙이고 등을 둥글게 말아 올립니다. (고양이 자세)
5~10회 반복합니다.
주의사항:
운동 전후 스트레칭을 충분히 해주세요.
통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 전문가와 상담하세요.
자신의 몸 상태에 맞춰 운동 강도와 횟수를 조절하세요.
팁:
꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 하루 10~15분 정도 꾸준히 실천해 보세요.
운동 효과를 높이려면 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.
참고 자료:
유튜브에서 "맥켄지 신전 운동", "코브라 자세", "고양이-소 자세" 등을 검색하면 다양한 운동 영상을 찾아볼 수 있습니다.
맥켄지 운동 관련 서적이나 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.